กาแฟอเมริกาโน กลายเป็นเครื่องดื่มยอดฮิตสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก นักโภชนาการ “หวังซือลู่” (Wang Silu) รองประธานสมาคมส่งเสริมโภชนาการและสุขภาพเขตมองโกเลียใน นักโภชนาการสาธารณะระดับประเทศ (ระดับ 2) ผู้ตรวจสอบคุณภาพอาหารระดับสูงของจีน ระบุว่า ศักยภาพของกาแฟอเมริกาโนในการช่วยลดน้ำหนัก เกิดจาก 2 ปัจจัยหลักคือ คาเฟอีน ซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์สำคัญ และ พลังงานต่ำมาก เมื่อทั้งสองอย่างทำงานร่วมกัน จึงช่วย “เสริม” การลดน้ำหนักได้ในระดับหนึ่ง โดยมี 5 กลไก ซึ่งมีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับอย่างชัดเจน

1) เพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก ทำให้อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate) เพิ่มขึ้น งานวิจัยระบุว่า การได้รับคาเฟอีน 100-200 มิลลิกรัมต่อครั้ง สามารถทำให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นประมาณ 3%-11% และผลนี้อาจคงอยู่ราว 3 ชั่วโมง

อย่างไรก็ตาม ผลที่เพิ่มขึ้นถือว่าอยู่ในระดับจำกัด เช่น หากได้รับคาเฟอีน 300 มิลลิกรัมต่อวัน จะช่วยเผาผลาญพลังงานเพิ่มได้เพียงประมาณ 79 กิโลแคลอรี ซึ่งเทียบได้กับการเดินเพิ่มราว 1,000 ก้าว ยังไม่เพียงพอที่จะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างชัดเจนเพียงลำพัง

2) กระตุ้นการสลายไขมัน ช่วยเสริมการเผาผลาญตอนออกกำลังกาย

คาเฟอีนสามารถกระตุ้นเอนไซม์ในเซลล์ไขมัน ทำให้ไขมันถูกสลายและปล่อยกรดไขมันเข้าสู่กระแสเลือด เพื่อใช้เป็นพลังงาน โดยเฉพาะหากดื่มก่อนออกกำลังกายประมาณ 30 นาที ร่างกายจะมีแนวโน้มใช้ไขมันเป็นพลังงานมากขึ้น ทำให้ประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้นราว 10%-30%

นอกจากนี้ คาเฟอีนยังช่วยเพิ่มความทนทานในการออกกำลังกาย ทำให้หลายคนออกกำลังกายได้นานขึ้นหรือหนักขึ้น ส่งผลให้เผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นทางอ้อม

3) ลดความอยากอาหารได้ชั่วคราว ช่วยลดการกินจุกจิก

คาเฟอีนอาจมีผลต่อฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอยากอาหาร ทำให้เกิดความรู้สึกอิ่มชั่วคราว และช่วยลดการกินของว่างระหว่างมื้อได้ในระดับหนึ่ง

แต่ผลนี้ไม่ได้เกิดกับทุกคน และยังมีงานวิจัยบางส่วนที่ชี้ว่า ผลของคาเฟอีนต่อการควบคุมพลังงานในระยะยาวยังไม่ชัดเจน รวมถึงเมื่อความอิ่มลดลง บางคนอาจกลับมาหิวมากกว่าเดิมได้เช่นกัน

4) ขับปัสสาวะ ลดบวมน้ำ ทำให้น้ำหนักดูลงเร็ว

คาเฟอีนอาจรบกวนการทำงานของฮอร์โมนต้านการขับปัสสาวะ ส่งผลให้ไตดูดกลับน้ำได้น้อยลง และขับปัสสาวะมากขึ้น จึงช่วยลดอาการบวมน้ำได้

อย่างไรก็ตาม น้ำหนักที่ลดลงในกรณีนี้เป็นเพียงการสูญเสียน้ำ ไม่ใช่การลดไขมันจริง และเมื่อดื่มน้ำชดเชย น้ำหนักก็มีโอกาสกลับมาได้ตามเดิม

5) แคลอรี่ต่ำมาก เหมาะใช้แทนเครื่องดื่มหวาน

อเมริกาโนแบบไม่เติมน้ำตาล คือเอสเปรสโซผสมน้ำ โดยในกาแฟ 100 มิลลิลิตร มีพลังงานไม่ถึง 2 กิโลแคลอรี และอเมริกาโนแก้วกลางให้พลังงานเพียง 5-10 กิโลแคลอรีเท่านั้น ถือว่าน้อยมากจนแทบไม่ต้องนับ

จุดเด่นสำคัญคือ หากใช้อเมริกาโนแทนเครื่องดื่มหวานอย่างชานม น้ำอัดลม หรือน้ำผลไม้ จะช่วยลดพลังงานรวมต่อวันได้มาก ซึ่งเป็นเหตุผลหลักที่ทำให้อเมริกาโน “ช่วยลดน้ำหนักได้” ในทางปฏิบัติ

ข้อจำกัดของอเมริกาโน อย่าเข้าใจผิดว่า “ดื่มแล้วผอม”

แม้อเมริกาโนจะมีข้อดีหลายอย่าง แต่ไม่ได้เป็นเครื่องดื่มวิเศษที่ดื่มแล้วน้ำหนักลดทันที เพราะผลต่อการลดน้ำหนักยังมีข้อจำกัดชัดเจน และหากพึ่งพามากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

1) ผลช่วยเผาผลาญมีจำกัด และร่างกายอาจเกิดความเคยชิน

ผลของคาเฟอีนต่อการเพิ่มการเผาผลาญเป็นเพียงช่วงสั้น และเมื่อดื่มเป็นประจำ ร่างกายอาจเกิดภาวะ “ดื้อคาเฟอีน” ทำให้ผลลดลงเรื่อย ๆ

หากคำนวณจากการเผาผลาญเพิ่มวันละ 79 กิโลแคลอรี จะต้องใช้เวลาประมาณ 90 วันเพื่อให้เกิดการเผาผลาญเทียบเท่าการลดไขมัน 1 กิโลกรัม (ประมาณ 7,200 กิโลแคลอรี) และยังไม่รวมผลจากอาหารและการออกกำลังกายจริงในชีวิตประจำวัน

2) แต่ละคนตอบสนองไม่เหมือนกัน

ความไวต่อคาเฟอีนของแต่ละคนแตกต่างกัน ทั้งอัตราการเผาผลาญ พันธุกรรม และจุลินทรีย์ในลำไส้ ล้วนส่งผลต่อประสิทธิภาพของกาแฟในการช่วยลดน้ำหนัก

โดยเฉพาะคนที่มีไขมันในช่องท้องสูง หรือมีภาวะดื้ออินซูลิน บางรายอาจเกิดความผันผวนของน้ำตาลในเลือดหลังดื่มกาแฟ ทำให้หิวมากขึ้น และกินมากกว่าเดิมแทน

3) ดื่มมากเกินไป เสี่ยงกระทบสุขภาพ

ผู้ใหญ่สุขภาพดีโดยทั่วไป ควรได้รับคาเฟอีนไม่เกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน (ประมาณอเมริกาโนแก้วกลาง 2-3 แก้ว) หากมากเกินไปอาจเกิดอาการนอนไม่หลับ ใจสั่น วิตกกังวล มือสั่นได้

อีกทั้งการดื่มตอนท้องว่างเป็นประจำ อาจกระตุ้นเยื่อบุกระเพาะ ทำให้กรดไหลย้อน ปวดท้อง และอาจรบกวนการหลั่งคอร์ติซอล ส่งผลต่อสมดุลฮอร์โมน ซึ่งบางกรณีอาจกระตุ้นให้เกิดการสะสมไขมันหน้าท้องได้มากขึ้นด้วย

ดื่มอเมริกาโนอย่างไร ให้ช่วยลดน้ำหนักได้จริงที่สุด

หากอยากให้อเมริกาโนเป็น “ผู้ช่วย” ในการลดน้ำหนัก ไม่ใช่ “ตัวถ่วง” ควรดื่มอย่างถูกวิธี และหลีกเลี่ยงความเข้าใจผิดที่พบบ่อยดังนี้

1) เลือกสูตรให้ถูก “ดำไม่หวาน” คือพื้นฐาน

ควรหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล ครีมเทียม ไซรัป หรือวิปครีม เพราะจะทำให้กาแฟจากเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ กลายเป็นเครื่องดื่มพลังงานสูงได้ทันที เช่น มอคค่าที่เติมไซรัปอาจมีพลังงาน 300-500 กิโลแคลอรีต่อแก้ว

หากไม่ชอบรสขม สามารถเติมนมสดแบบไม่หวาน 10-20 มิลลิลิตรได้ พลังงานเพิ่มไม่มาก และช่วยลดการระคายเคืองกระเพาะได้ด้วย

2) ดื่มให้ถูกเวลา เลี่ยงท้องว่าง และไม่ดึกเกินไป

ช่วงเวลาที่เหมาะคือ หลังอาหารเช้า 30-60 นาที หรือก่อนออกกำลังกายประมาณ 30 นาที จะช่วยลดการระคายเคืองกระเพาะ และดึงประสิทธิภาพด้านการเผาผลาญออกมาได้มากขึ้น

หลังบ่าย 2-3 โมงควรหลีกเลี่ยง เพราะคาเฟอีนมีครึ่งชีวิตประมาณ 6 ชั่วโมง หากดื่มช่วงเย็นหรือกลางคืนอาจทำให้นอนไม่หลับ และเมื่อพักผ่อนไม่พอ ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอิ่มจะลดลง ขณะที่ฮอร์โมนความหิวเพิ่มขึ้น ทำให้อ้วนง่ายกว่าเดิม

3) คุมปริมาณ วันละไม่เกิน 2 แก้ว

หากอเมริกาโนแก้วกลางมีคาเฟอีนประมาณ 150 มิลลิกรัม แนะนำไม่เกินวันละ 2 แก้ว เพื่อให้อยู่ในช่วงปลอดภัยไม่เกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน

หลังดื่มควรเติมน้ำให้เพียงพอ เพราะคาเฟอีนมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ อาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ โดยแนะนำว่าดื่มกาแฟ 1 แก้ว ควรดื่มน้ำตามประมาณ 2 แก้ว

4) จำให้ชัด กาแฟเป็นแค่ตัวช่วย ไม่แทนอาหารและการออกกำลังกาย

บทบาทของกาแฟคือ “ตัวช่วยเสริม” เท่านั้น เพราะหัวใจของการลดน้ำหนักคือการสร้างภาวะขาดดุลพลังงาน (กินน้อยกว่าที่ใช้)

หากอยากลดน้ำหนักให้ได้ผลจริง ต้องทำควบคู่กับการกินที่สมดุล (เพิ่มโปรตีนคุณภาพ ผัก ลดของมันและหวาน) และออกกำลังกายสม่ำเสมอ (คาร์ดิโอร่วมกับเวทเทรนนิ่ง) จึงจะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างยั่งยืน

สรุป: อเมริกาโนช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ไม่ใช่ทางลัด

อเมริกาโนสามารถเป็น “ผู้ช่วย” ในเส้นทางลดน้ำหนักได้ เพราะมีแคลอรี่ต่ำมาก ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญเล็กน้อย และใช้แทนเครื่องดื่มหวานได้ดี แต่ไม่ใช่ “กุญแจ万能” ที่ดื่มแล้วผอมทันที

การลดน้ำหนักที่แท้จริงไม่มีทางลัด สิ่งสำคัญคือการสร้างนิสัยที่ทำได้ต่อเนื่อง ทั้งการกิน การออกกำลังกาย และการนอนพักผ่อนให้พอ ส่วนอเมริกาโนที่ดื่มอย่างถูกวิธี ก็เป็นเพียงตัวเลือกที่ช่วยเสริมให้การลดไขมันมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น