“กาแฟ” เครื่องดื่มยอดนิยมที่ช่วยปลุกพลังในยามเช้า แต่ทราบหรือไม่ว่า อาหารบางชนิดที่รับประทานคู่กับกาแฟ อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยไม่รู้ตัว?
ข้อมูลจากเว็บไซต์สุขภาพชื่อดัง health.com ประเทศสหรัฐอเมริกา โดย Chelsea Rae Bourgeois นักเขียนและนักโภชนาการ และ ผู้ช่วยศาสตราจารย์ Simone Harounian นักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลและการศึกษาโรคเบาหวาน ระบุว่า
กาแฟช่วยเพิ่มพลังงานชั่วคราวและมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ทำให้เป็นส่วนเสริมที่ทรงพลังในอาหารที่สมดุล ตัวอย่างเช่น งานวิจัยยืนยันว่าการบริโภคกาแฟในปริมาณพอเหมาะสามารถช่วยป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบและความเครียดจากอนุมูลอิสระ เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งหลายชนิด อย่างไรก็ตาม กาแฟก็อาจส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหารบางชนิด ซึ่งอาจทำให้ผลของอาหารบางประเภทลดลงหรือเพิ่มขึ้นได้
แม้ว่าคนแต่ละคนจะแตกต่างกันและอาจทนทานต่อการจับคู่กับอาหารที่แตกต่างกันได้ แต่คุณอาจต้องหลีกเลี่ยงอาหารบางประเภทร่วมกับกาแฟประจำวัน ดังนี้
1. ผลไม้รสเปรี้ยว (Citrus Fruits)
การดื่มกาแฟร่วมกับผลไม้ตระกูลส้ม เช่น ส้ม มะนาว หรือเกรปฟรุต อาจทำให้เกิดความไม่สบายในระบบย่อยอาหาร เนื่องจากกาแฟมีความเป็นกรดตามธรรมชาติ โดยมีค่าความเป็นกรด (pH) อยู่ระหว่าง 4.85 ถึง 5.13
ในขณะเดียวกัน ผลไม้รสเปรี้ยวและน้ำผลไม้เหล่านี้ก็มีความเป็นกรดสูง ซึ่งอาจกระตุ้นให้เกิดโรคกรดไหลย้อน (GERD) ซึ่งมีอาการทั่วไปคือ คลื่นไส้ ท้องอืด และแสบร้อนกลางอก การบริโภคกาแฟร่วมกับผลไม้เหล่านี้อาจทำให้เยื่อบุกระเพาะอาหารระคายเคืองและเพิ่มความรุนแรงของอาการ
รสเปรี้ยวจัดของผลไม้ยังอาจทำให้รสชาติกาแฟขมมากขึ้นและดื่มได้ไม่อร่อย ทางที่ดีควรบริโภคผลไม้รสเปรี้ยวแยกต่างหากเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดโดยไม่ก่อปัญหาในระบบย่อยอาหาร
2. เนื้อแดง (Red Meat)
กาแฟสามารถส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหารในลำไส้ โดยเฉพาะธาตุเหล็ก ซึ่งเนื้อแดงถือเป็นแหล่งสำคัญของสารประกอบฮีม (Heme Iron) โดยธาตุเหล็กในรูปฮีมร่างกายสามารถดูดซึมได้โดยตรง
การดื่มกาแฟร่วมกับเนื้อแดงจึงอาจลดประโยชน์ทางโภชนาการของอาหารมื้อนั้น
งานวิจัยหนึ่งพบว่าการดื่มกาแฟ 3 ถ้วยขึ้นไปต่อวันทำให้ระดับเฟอริทิน (ตัวชี้วัดระดับเหล็กในร่างกาย) ลดลง และการดูดซึมธาตุเหล็กหลังมื้ออาหารลดลงถึง 39%
ธาตุเหล็กมีบทบาทสำคัญในระบบไหลเวียนเลือด การผลิตฮอร์โมน และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ดังนั้นจึงควรเลือกแหล่งโปรตีนอื่นร่วมกับกาแฟตอนเช้า และเก็บเนื้อแดงไว้ทานช่วงที่ร่างกายดูดซึมเหล็กได้ดี
3. นม (Milk)
นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพกระดูก การทำงานของกล้ามเนื้อ การแข็งตัวของเลือด และการผลิตฮอร์โมน โดยนมพร่องมันเนย 1 แก้วให้แคลเซียมถึง 23% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แต่คาเฟอีนในกาแฟอาจรบกวนการดูดซึมแคลเซียม ทำให้ร่างกายดูดซึมได้น้อยลง และแคลเซียมที่ไม่ได้ถูกดูดซึมจะถูกขับออกทางปัสสาวะ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงนิ่วในไตและปัญหากระดูก
ผู้ที่ชอบดื่มกาแฟใส่นม อาจต้องเสริมแคลเซียมจากอาหารอื่นในช่วงเวลาที่ต่างกัน
4. อาหารทอด (Fried Foods)
การดื่มกาแฟมากขึ้นอาจเพิ่มความเสี่ยงภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ (Dyslipidemia) โดยเฉพาะการเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิด LDL (ไขมันเลว) และลด HDL (ไขมันดี) ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
ในขณะเดียวกัน การกินอาหารทอดบ่อยๆ ก็เชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคหัวใจเช่นกัน ผู้ที่ดื่มกาแฟเป็นประจำจึงควรลดการบริโภคของทอดเพื่อดูแลสุขภาพหัวใจ
งานวิจัยแนะนำว่า การกินของทอดมากกว่า 4 ครั้งต่อสัปดาห์อาจเพิ่มความเสี่ยงโรคเรื้อรัง
5. ซีเรียลอาหารเช้าเสริมวิตามิน (Fortified Breakfast Cereals)
ซีเรียลอาหารเช้ามักเสริมวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น สังกะสี ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่พบได้ในซีเรียลหลายชนิด
แต่กาแฟอาจลดความสามารถในการดูดซึมของสังกะสีได้ แม้ยังไม่มีงานวิจัยระบุเวลาที่เหมาะสมระหว่างการกินซีเรียลกับดื่มกาแฟ แต่ควรบริโภคแยกเวลากันจะดีที่สุด
6. อาหารที่มีโซเดียมสูง (High-Sodium Foods)
กาแฟมีสารที่ส่งผลต่อระดับความดันโลหิต แม้การดื่มกาแฟวันละ 1-3 แก้วมักไม่เป็นอันตราย แต่การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจกระตุ้นภาวะความดันโลหิตสูง
นอกจากนี้ โซเดียมในอาหารยังเชื่อมโยงกับความดันโลหิตโดยตรงเช่นกัน การดื่มกาแฟร่วมกับอาหารเค็มจึงควรทำอย่างระมัดระวัง
สมาคมหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน
อาหารที่สามารถทานร่วมกับกาแฟได้
มีอาหารบางอย่างที่เข้ากันดีกับกาแฟและยังดีต่อสุขภาพ เช่น
-
ขนมปัง: งานวิจัยพบว่า การดื่มกาแฟตอนเช้าร่วมกับขนมปังช่วยลดไขมันในช่องท้องได้มากถึง 45.1%
-
ข้าวโอ๊ต: มีไฟเบอร์สูง ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ให้พลังงานต่อเนื่อง
-
ผลไม้เบอร์รีสด: อุดมด้วยวิตามินและรสหวานธรรมชาติ เข้ากับรสขมของกาแฟ
-
อัลมอนด์: ให้ไขมันดีและความกรุบกรอบ ช่วยเพิ่มความพึงพอใจในการดื่มกาแฟ
เคล็ดลับการดื่มกาแฟอย่างเหมาะสม
-
ดื่มกาแฟช่วงเช้าหรือบ่ายต้นๆ เพื่อไม่ให้รบกวนการนอน
-
ควรเว้นช่วงประมาณ 3-4.5 ชั่วโมงก่อนหรือหลังมื้ออาหาร เพื่อไม่ให้กาแฟรบกวนการดูดซึมสารอาหาร
-
หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟพร้อมมื้อที่มีแคลเซียม เหล็ก หรือสังกะสี
-
ผู้ที่ใช้ยา ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการเว้นช่วงเวลาดื่มกาแฟ
-
อย่าดื่มคาเฟอีนเกิน 400 มก./วัน (ประมาณ 4-5 ถ้วยกาแฟ)
กาแฟเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมที่ช่วยเพิ่มพลังและความกระปรี้กระเปร่า แต่หากดื่มผิดเวลา หรือดื่มพร้อมอาหารบางชนิด อาจลดการดูดซึมสารอาหาร หรือทำให้เกิดปัญหาทางสุขภาพได้
การดื่มกาแฟอย่างรู้เท่าทันและจัดตารางเวลาให้เหมาะสม จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากกาแฟโดยไม่กระทบต่อสุขภาพ โดยเฉพาะหากปรึกษากับนักโภชนาการเพื่อออกแบบแผนอาหารให้เหมาะกับความต้องการเฉพาะตัว