เมื่อวันที่ 26 มิ.ย. 2568 “หมอเจด” นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ให้ความรู้ด้านสุขภาพ แจกตารางอาหาร 7 วัน กินแบบนี้ ลดเสี่ยงมะเร็งแน่นอน โดยระบุว่า หลายคนถามว่าถ้าอยากเสี่ยงมะเร็ง ต้องทำไง ต้องเริ่มจาก “อาหาร” นี่แหละครับ เพราะสิ่งที่เรากินทุกวัน มีผลต่อเซลล์ในร่างกายมากกว่าที่คิด
กินดี = เซลล์แข็งแรง ระบบภูมิคุ้มกันทำงานดี ลดโอกาสเซลล์กลายพันธุ์
วันนี้ผมอยากชวนทุกคนมารู้จักกับแนวทางกินอาหารแบบ “ลดเสี่ยงมะเร็ง” โดยอิงจากแนว เมดิเตอร์เรเนียนไดเอท (Mediterranean Diet) ซึ่งสมาคมโรคมะเร็งสหรัฐ (American Cancer Society) ก็แนะนำเลยว่า “อาหารแบบนี้ช่วยลดการอักเสบ ลดอนุมูลอิสระ และลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง รวมถึงมะเร็ง”1. เลือกอาหารยังไง ให้ช่วยลดความเสี่ยงมะเร็ง?
หลักง่าย ๆ มีอยู่ 5 อย่างครับ
- เพิ่มผักผลไม้หลากสี ประมาณ 25% ของจาน→ เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น ไฟโตนิวเทรียนท์ โพลีฟีนอล
- เลือกไขมันดี → เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย
- เน้นโปรตีน คุณภาพอย่าง ปลาและพืชเป็นหลัก ประมาณ 25% ของจาน → ลดการบริโภคเนื้อแดงและอาหารแปรรูป
- ธัญพืชเต็มเมล็ด ประมาณ 25% ของจาน แทนแป้งขัดขาว → เช่น ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวกล้อง โอ๊ต
- งดของหวาน น้ำตาล ของทอด → เพราะกระตุ้นการอักเสบ และเกี่ยวข้องกับการกลายพันธุ์ของเซลล์
2. ตารางอาหาร 7 วัน
หลายคนคิดว่าการกินเมดิเตอร์เรเนียนมันยาก วัตถุดิบจะหาก จริงๆแล้วไม่เลยนะ กินตามข้างล่างนี้ กินง่าย ลดเสี่ยงมะเร็งได้จริงวันจันทร์
- เช้า: ข้าวกล้อง + ไข่ต้ม + ผักสด (แตงกวา มะเขือเทศ)
- กลางวัน: แกงเลียงเต้าหู้ + ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + ฝรั่ง
- เย็น: ปลาทูย่าง + น้ำพริกมะขาม + ผักลวก
วันอังคาร
- เช้า: ต้มข้าวโอ๊ตใส่กล้วย + ถั่วอัลมอนด์
- กลางวัน: ปลานึ่งมะนาว + ข้าวกล้อง + บรอกโคลีนึ่ง
- เย็น: ยำเต้าหู้ขาว + ฟักทองนึ่ง + ผักสด
วันพุธ
- เช้า: ข้าวต้มปลากะพง + ต้นหอม + ขิง
- กลางวัน: ไข่เจียวน้ำมันมะกอก + ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + ผัดผักบุ้ง
- เย็น: ลาบเต้าหู้ + ผักเคียง เช่น กะหล่ำปลี โหระพา
วันพฤหัสบดี
- เช้า: กล้วยน้ำว้า + โยเกิร์ต + เมล็ดแฟลกซ์
- กลางวัน: ปลาทูทอดในกระทะเทฟลอน + แกงส้มผักรวม + ข้าวกล้อง
- เย็น: ต้มยำเห็ดรวม + มะละกอสุก
วันศุกร์
- เช้า: ข้าวกล้อง + อะโวคาโดฝานบาง ๆ + ไข่ลวก
- กลางวัน: ผัดบล็อกโคลีใส่เต้าหู้ขาว + ข้าวไรซ์เบอร์รี่
- เย็น: น้ำพริกอ่อง + แตงกวา + แครอทลวก
วันเสาร์
- เช้า: ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น + ไข่คน + มะเขือเทศ
- กลางวัน: แกงจืดตำลึงเต้าหู้หมูบด + ข้าวกล้อง + ฝรั่ง
- เย็น: ผัดผักรวมใช้น้ำมันรำข้าว + ไข่ต้ม
วันอาทิตย์
- เช้า: ข้าวโอ๊ตใส่น้ำเต้าหู้ + ถั่วลิสงคั่ว
- กลางวัน: ยำปลาทู + ผักต้ม + ข้าวไรซ์เบอร์รี่
- เย็น: เต้าหู้ผัดพริกไทยดำ + ฟักทองนึ่ง + กล้วยครึ่งลูก
3. เคล็ดลับกินอย่างไร ให้ห่างไกลมะเร็ง
- ผักผลไม้หลากสี = เซลล์แข็งแรง ลดอักเสบ
- กินปลาแทนหมู-เนื้อบ่อย ๆ โดยเฉพาะปลาทะเล
- เพิ่มถั่ว เมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ เมล็ดเจีย
- ดื่มน้ำเปล่าเยอะ ๆ แทนน้ำหวาน
- หลีกเลี่ยงของทอด ของไหม้ เพราะมีสารก่อมะเร็ง
4. อาหารที่ควรเลี่ยงเด็ดขาด
- ของทอดไหม้เกรียม เช่น หมูปิ้งไหม้ ไก่ย่างหนังเกรียม
- อาหารแปรรูป เช่น เบคอน ไส้กรอก แฮม
- ขนมหวานและเบเกอรี่ → น้ำตาลสูง ไขมันทรานส์เพียบ
- น้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้กล่อง
- เนื้อแดงบ่อยเกิน เช่น หมูย่าง หมูกระทะ
5. กินแบบนี้ ห่างไกลมะเร็ง สุขภาพดีทุกวัน การกินอาหารแบบ “ลดเสี่ยงมะเร็ง” ไม่จำเป็นต้องกินของแพง แต่เน้นความหลากหลาย เน้นพืชเป็นหลัก เน้นผักผลไม้ และลดของแปรรูป แค่นี้ก็ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันและเซลล์ในร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้ว ถ้ารู้ตัวว่าอยากป้องกันมะเร็ง เริ่มง่าย ๆ ได้เลยจาก “จานข้าวในทุกวัน” ครับ
อย่าลืมนะครับว่า การปรับอาหารไม่ใช่แค่ทำตามตารางแค่ 7 วันแล้วจบ แต่คือการเปลี่ยนเป็น “นิสัยใหม่” ที่ทำได้ต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน ลองค่อย ๆ ปรับไปทีละข้อ ทำตามที่แนะนำในแต่ละวัน แล้วเสริมด้วยการดูแลสุขภาพด้านอื่นควบคู่กันไป เช่น การพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกาย และลดความเครียด สุขภาพดีไม่มีทางลัด แต่เริ่มได้เลยจากสิ่งเล็ก ๆ ที่เรากินในทุกวันครับ
